Attività aerobica e alimentazione, quali connessioni?

Aggiornato il: gen 6

Con questo articolo a cura di Federica Mastronardo aggiungo una sezione dedicata all’importanza della nutrizione (anche) per l’andare in bici. Appositamente lo voglio definire “andare in bici” e non “ciclismo”. “Ciclismo” potrebbe spaventare chi si avvicina adesso a questa meravigliosa attività sportiva e comunque si può andare in bici pur non facendolo per sport.

In ogni caso, qualunque sia il modo di vivere la bici, rimane prezioso seguire alcune piccole regole nutrizionali al fine di evitare la crisi energetica e trarre beneficio dall’attività.


Sport e alimentazione vanno sempre di pari passo. Per raggiungere risultati ottimali nella prestazione fisica è indispensabile nutrirsi correttamente, ma non solo: la scienza della nutrizione applicata allo sport prevede delle vere e proprie strategie nutrizionali da adottare in base al tipo di attività, alla durata e all' intensità con cui si svolge.

LA PRIMA IMPORTANTE DIFFERENZA È TRA ATTIVITÀ DI TIPO AEROBICO E ANAEROBICO.

Uno sport è aerobico se comporta uno sforzo atletico di resistenza, l'attività fisica è prolungata di intensità leggera o moderata. Questo tipo di situazione richiede molta energia per il nostro corpo.

Dal punto di vista nutrizionale, il cibo viene in aiuto per sostenere il dispendio energetico elevato.

Tre i componenti che forniscono energia alla nostra attività:

1. Il glucosio, carburante più adatto, zucchero semplice presente anche nei carboidrati complessi;

2. Il grasso da accumulo presente nel corpo come risorsa energetica di riserva;

3. l'ossigeno che respiriamo (per questo l'attività si definisce aerobica).

Utilizzando correttamente queste risorse, il corpo produce poco acido lattico e consente al sistema muscolare di continuare a lavorare per lunghi periodi senza andare velocemente in esaurimento.

L’acido lattico o lattato è un prodotto del metabolismo anaerobico lattacido , tossico per le cellule, che può accumularsi nel sangue.

Cogliamo l’occasione qui per precisare che i dolori muscolari non sono dovuti soltanto all’accumulo di tossine da lattato, ma anche a microlesioni alle fibre muscolari che il muscolo auto ripara nelle 24/48h successive allo sforzo



QUALI ALIMENTI INTRODURRE NELLA DIETA DI UN ATLETA DI RESISTENZA?

Alla luce di questo meccanismo biochimico, è dunque necessario introdurre nella dieta di un atleta di resistenza carboidrati semplici o complessi: cereali integrali, pasta, riso o zuccheri semplici come marmellata o miele.

Rispetto ai grassi è utile introdurre i polinsaturi della serie omega 3 che, oltre a fornire energia pulita, hanno un ruolo importante come protettori del sistema cardiovascolare.

Il sangue fluisce nel microcircolo più agevolmente, la stanchezza diminuisce, il recupero migliora.

Ottimo per queste ragioni il consumo di olio extra vergine di oliva (e.v.o.), mentre sono sconsigliati grassi saturi e idrogenati come burro o margarina.

Un piatto di pasta integrale con olio e.v.o. e parmigiano grattugiato è l'ideale almeno 3 ore prima di salire in bici.

Il parmigiano è un alimento che non dovrebbe mai mancare nella dieta dello sportivo, sia per il suo alto contenuto energetico sia per l'elevata concentrazione di calcio e Vitamina D, micronutrienti indispensabili per il metabolismo osseo e muscolare, sia perché ricco di BCAA, aminoacidi ramificati responsabili della ricostruzione delle fibre muscolari post allenamento. Il recupero è così ottimale, ma soprattutto viene stimolato più velocemente l'aumento di massa magra e si evitano fenomeni di catabolismo muscolare e perdita ossea.

Il catabolismo muscolare in estrema sintesi è quel processo biochimico tramite cui il nostro organismo, in carenza di glicogeno disponibile, produce energia tramite l’utilizzo delle cellule del muscolo.



Sono già sufficienti queste piccole regole per ottenere un miglioramento della performance

Sempre per evitare il consumo di massa magra, ma anche per non esaurire del tutto le scorte di glicogeno durante lo sforzo fisico, è consigliabile il consumo di carboidrati anche durante l'attività, sia sotto forma di bevande unite ai sali minerali, sia come gel di maltodestrine (carboidrati di sintesi a lento assorbimento): in questo modo la fonte di energia primaria rimarranno gli acidi grassi e, oltre a ottimizzare al massimo le nostre riserve energetiche, si avranno tempi di recupero più rapidi.

E DOPO L’ATTIVITA’?

Vi consiglio carboidrati infine anche nel post attività unendoli a proteine magre sempre per sostenere la fase di ripristino delle scorte energetiche in vista delle uscite successive. Ma ancora più efficace è assumere uno zucchero ad alto indice glicemico entro 30 minuti dalla fine di ogni seduta di allenamento (il miele è l'ideale), strategia nota e vincente per recuperare velocemente i serbatoi di zucchero nei muscoli.


BERE PRIMA DI AVVERTIRE LA SETE

Non deve mai mancare infine un'idratazione efficace: bevete prima, dopo e durante le sedute di allenamento. Non dimentichiamo infatti che tutte le reazioni biochimiche avvengono in presenza di acqua.


Federica Mastronardo è biologa Nutrizionista.

Laureata in Biologia Molecolare presso l'Universita degli studi La Sapienza di Roma e successivamente ricercatrice, intraprende il suo percorso in Nutrizione Umana e Dietoterapia Clinica, specializzandosi successivamente in Nutrizione Applicata allo Sport.

Attualmente docente in Nutrizione Sportiva e libera professionista, è Nutrizionista presso il Forum Roma Sport Center, uno dei centri sportivi più grandi d'Europa e collabora anche con altre realtà sportive in Italia. Segue con successo atleti di livello anche in ambito internazionale, collaborando con Reti televisive, Radio Nazionali (Sky, Rete Oro, Radio Capital, Radio Radio) e riviste periodiche come divulgatrice su argomenti della Nutrizione.


E’ autrice del libro: Dottoressa le volevo chiedere dove affronta con leggerezza e praticità i temi sulla Scienza della Nutrizione come prevenzione e terapia ma anche come strategia in ambito sportivo.


Dottoressa Federica Mastronardo

Biologa Nutrizionista

federica.mastronardo@yahoo.it



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