Cosa sono i macronutrienti? Come vanno gestiti nella nostra alimentazione?

Aggiornato il: gen 30

Credete possa esistere un’unica dieta che valga per ogni persona? Purtroppo no, tantomeno per gli atleti.

Ognuno di noi ha il suo metabolismo, la sua composizione corporea specifica, una corporatura unica e soprattutto uno stile di vita diverso. Fondamentale poi la componente genetica che abbiamo in eredità e i cosiddetti ‘fattori ambientali’ (dove viviamo, quali abitudini abbiamo, la nostra storia personale…).

Tuttavia, biologicamente, è sempre indispensabile avere un regime alimentare che comprenda i 3 Nutrienti fondamentali per la salute.

Sono i Macronutrienti, definiti così perché costituiscono la parte più ‘grande’ in termini di quantità di una dieta sana.

I macronutrienti ci aiutano a crescere, a sviluppare il nostro corpo, ci danno energia, ci mantengono in salute mentalmente e fisicamente.


La scienza dell’alimentazione divide i macronutrienti in 3 categorie:

-Carboidrati o glucidi

-Grassi o lipidi

-Proteine


QUALI FUNZIONI PER CIASCUN MACRONUTRIENTE?


I carboidrati e i lipidi hanno funzione energetica sia immediata che di riserva; le proteine invece non dovrebbero mai avere questa funzione bensì quella di sostenere il corpo e quindi costituire la nostra struttura fisica (muscoli, scheletro e organi).

Già da questa definizione biologica risulta chiaro che, per stare bene, non è possibile eliminarne uno dei tre. In un atleta poi, sarebbe un vero danno all’equilibrio di un corpo sottoposto ad uno sforzo fisico considerevole.

Ogni cibo in natura ha una sua combinazione di macronutrienti: la differenza sta nella combinazione dei tre e l’alimento verrà classificato come carboidrato, proteina o grasso in base alla percentuale più alta del nutriente contenuto.


PERCHÉ È UTILE CONOSCERE QUESTI CONCETTI BASE DELLA SCIENZA DELLA NUTRIZIONE?


Solo avendo ben chiara questa classificazione si può capire se e quando, nella nostra alimentazione quotidiana, stiamo eccedendo con un macronutriente piuttosto che con un altro.

L’esempio più pratico che si può fare è la differenza tra frutta fresca e verdure contenenti anche zucchero: di certo una mela avrà un contenuto di carboidrati maggiore di una carota e quindi anche potere calorico maggiore; ma fornirà a mente e corpo anche maggior energia.

In uno sportivo come un ciclista, dosare gli zuccheri e le proteine è di fondamentale importanza per la prestazione. I carboidrati sono fonte di energia immediata ma se mangiati in eccesso possono trasformarsi in grasso di accumulo. Assunti invece con strategia si immagazzinano nei depositi giusti come muscoli (sotto forma di glicogeno) e fegato (come riserva), disponibili durante il sonno notturno per sostenere le funzioni ormonali in atto che permettono al corpo di aumentare la massa magra.


SCORTE DI GLICOGENO PRIMA DI UN’ATTIVITA’


Per questa ragione prima di uscire in bici (allenamento di resistenza e durata), è necessario avere buone scorte di glicogeno da poter utilizzare. Il pasto precedente deve contenere una buona dose di carboidrati ‘immediati’, possibilmente a basso indice glicemico per evitare picchi indesiderati durante la pedalata.

Vi consiglio: cereali integrali come riso nero, avena, amaranto o grano integrale ma anche amidi a rilascio più lento come patate dolci, barbabietole sempre associate a una piccola fonte proteica per stabilizzare l’appetito e dare energia più a lungo.


Se l’allenamento è superiore alle 2 ore, è possibile rifornire il corpo di energia sia sotto forma di bevande zuccherate specifiche contenenti maltodestrine (zuccheri di sintesi a rilascio prolungato) sia, soluzione sicuramente più gustosa e naturale, mangiando un piccolo pezzo di parmigiano, fonte di grassi, minerali e proteine. Altra ottima alternativa, le olive... energia pura assortita da grassi sani per il sistema cardiovascolare. Buone per cuore e palato!


E IL RIPRISTINO DELLE SCORTE DOPO L’ALLENAMENTO?


Altrettanto importante alla fine di un allenamento è il ripristino delle scorte di glicogeno appena consumate. Il consiglio è assumere un cucchiaino di miele entro 30 minuti dalla fine di ogni allenamento e altri zuccheri anche nelle due ore successive. Strategici qui sono i legumi perché, oltre alla dose di carboidrati, contengono proteine e tanti minerali che aiutano a smaltire velocemente la fatica.

Per chi va in bici le proteine nella dieta non devono mai mancare ad ogni pasto, tuttavia sempre in misura inferiore rispetto ai carboidrati, proprio per assecondare le richieste energetiche e non correre il rischio che gli stessi muscoli, in carenza di glicogeno, si trasformino ‘ in emergenza’ in benzina, auto-consumandosi.

Infine, i grassi.


Il parmigiano è un valido esempio di come i lipidi possono venire in aiuto alla super richiesta energetica di un atleta di resistenza come il ciclista. I grassi vanno sempre selezionati per assumerne in quantità giuste e tipologia più adatta come i grassi della serie omega 3 presenti nel pesce azzurro (salmone, alici, sgombro), nella frutta secca (noci e mandorle), e nell’olio evo (extra vergine d’oliva) per condire o, come detto, nelle olive.

Riassumendo, una giusta ripartizione dei 3 macronutrienti per chi va in bici può essere la seguente, da modulare in base alla composizione corporea individuale:

Carboidrati: 45-65 %

Proteine: 10-35%

Grassi: 20-35%


MA DI QUANTA ENERGIA ABBIAMO BISOGNO DURANTE LA NOSTRA PEDALATA?


Tenendo conto delle variazioni personali e soprattutto della differente difficoltà/impegno dell’attività, possiamo affermare che mediamente in un h di attività a impegno medio (definito tale se durante l’attività si riesce a conversare), bruciamo tra le 450 e le 550 Kcal. Ciò significa che per non andare in crisi energetica, durante uscite di oltre due h, dovremmo reintegrate pari quantitativi di calorie sotto forma di zuccheri disciolti in borraccia o in forma di gel.

Occhio dunque alle Kcal riportate in descrizione nelle etichette degli integratori.


Tenendone conto la prestazione migliorerà.


Dottoressa Federica Mastronardo

Biologa Nutrizionista

federica.mastronardo@yahoo.it

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