Cerca

MICRONUTRIENTI, cosa sono e come gestirli nell’alimentazione?

Aggiornato il: mar 27

Una dieta sana non può mancare di piccole ma fondamentali sostanze classificate come micronutrienti.


Sono molecole di piccole dimensioni, vitamine e sali minerali, che partecipano in maniera attiva alle nostre funzioni metaboliche primarie comprese quelle vitali come il corretto funzionamento endocrino, cardiaco, neurologico e muscolare.


Per chi pratica una costante attività sportiva è indispensabile verificare costantemente i livelli dei principali micronutrienti consumati durante lo svolgimento dell’esercizio fisico.


Qualora poi l’attività sia quotidiana, di alta intensità e notevole durata sarà indispensabile fornire adeguate integrazioni soprattutto di alcune fra queste piccole sostanze perché consumate in maniera eccessiva e preziose a un adeguato recupero.

MICRONUTRIENTI, VEDIAMO QUALI SONO. VITAMINA D: influenza la sintesi proteica muscolare, la forza, la dimensione del muscolo, la resistenza, i processi infiammatori e la regolazione del sistema immunitario specialmente dopo uno sforzo intenso. Tutte questi aspetti sono fondamentali per il benessere psico-fisico di un atleta Verificarne il dosaggio ogni tre mesi è importante al fine di tenere il livello raccomandato di 50 ng/ml.

L’assunzione di vitamina D tramite gli alimenti è possibile: parmigiano, latticini magri e uova sono le maggiori fonti di Vitamina D ma sicuramente una buona esposizione solare di 30 minuti al giorno sarà una garanzia per non andare in carenza.


MAGNESIO: questo micronutriente è indispensabile per il corretto funzionamento di numerosi processi metabolici ed enzimatici, nella contrazione muscolare liscia e striata. Il Magnesio è determinante anche per l’equilibrio tra sistema nervoso simpatico e parasimpatico, equilibrio che regola le fasi di attivazione e riposo nel nostro bioritmo.

Questo micronutriente lo integriamo con la dieta consumando frutta secca, specialmente le mandorle o fresca, come banane e albicocche. È presente nei legumi (ceci, fagioli, lenticchie) e nel cioccolato fondente.

Tuttavia nel caso di attività ad alta intensità, è suggeribile assumerlo sotto forma di integrazione quotidiana specialmente in polvere post allenamento per agevolare la fase di recupero passivo.

FERRO: spesso carente negli atleti anche uomini, perché consumato in alte concentrazioni durante lo sforzo fisico. Alimenti utili sono sempre tutte le proteine animali, ricche anche di vitamine del gruppo B (carni rosse magre e bianche). In particolare nello sport è adatta la bresaola perché povera di grassi e sodio; anche il calamaro è da segnalare, sempre per il basso contenuto di grassi e per l’alto livello di ferro ma anche di molecole antiossidanti. Post allenamento è perfetto. Una protezione ottimale infine si ottiene da un buon apporto di vitamine A, C, E, che collaborano nella protezione dagli attacchi di agenti patogeni esterni, aiutano il lavoro di smaltimento a carico del fegato agendo come detox naturali e regolano il benessere degli annessi cutanei (pelle, unghie, capelli) garantendo la funzione di termoregolazione corporea. Frutta e verdure stagionali ne sono sempre ricche.

Infine particolare attenzione meritano lo Zinco e il Selenio: questi minerali aiutano il sistema immunitario a formarsi a livello intestinale quindi sono indispensabili tutto l’anno. Verdure stagionali ma anche curcuma e te verde possono aiutare a garantire meglio la loro presenza nel nostro corpo.


Dottoressa Federica Mastronardo

Biologa Nutrizionista

federica.mastronardo@yahoo.it


Rimani aggiornato/a, iscriviti alla mailing list

Clicca qui


Post recenti

Mostra tutti