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Quante calorie si consumano durante una pedalata? E l’indice glicemico?

Aggiornamento: nov 18

Quante calorie si consumano durante una pedalata? E l’indice glicemico?


Il numero esatto di calorie bruciate durante un giro in bicicletta può essere difficile da misurare. In media, un ciclista da 80 kg di peso a un livello di sforzo moderato brucerà circa 650 kcal all’ora. Questo numero, però, è una stima approssimativa perché vanno considerati tanti fattori non facili da quantificare.


Gli uomini, per esempio, bruciano più calorie rispetto alle donne semplicemente perché tendono ad avere più tessuto muscolare. Più massa muscolare si ha, e più calorie si bruciano facendo qualsiasi attività. E per la stessa ragione, si tende a bruciare più calorie quando si è giovani rispetto a quanto invece si invecchia e si inizia a perdere massa muscolare.


In bicicletta il consumo calorico può variare in base alla durata del giro che si fa , all’andatura più o meno sostenuta e al peso del ciclista. Ad esempio, se un uomo di 60 kg pedala per circa un’ora mantenendo un’andatura lenta, può bruciare fino a 240 calorie. In pratica, vengono smaltite 4 kcal per ogni chilo di peso del ciclista. Se si viaggia ad una andatura più sostenuta, invece, si possono bruciare il doppio delle calorie, ovvero 480 kcal.

Si veda a titolo esemplificativo la tabella al link: mypersonaltrainer.it

Anche il tipo di percorso che si effettua in bicicletta ha la sua importanza: se si affrontano delle strade con delle pendenze importanti o dei sentieri di montagna, al ciclista viene richiesto uno sforzo maggiore e quindi si bruciano ancora più calorie rispetto a quando si pedala su un percorso pianeggiante.



Più che quantificare quindi un carico calorico adeguato, ritengo sia più utile affrontare il discorso alimentazione per chi va in bici parlando di indice glicemico degli alimenti, cioè quel parametro che se ben considerato può far aumentare notevolmente energia e prestazione dando al corpo lo stimolo giusto per consumare la giusta benzina, cioè zuccheri e grassi e non muscolo.


Ecco in sintesi quindi uno schema vincente per affrontare un‘uscita in bici impegnativa a partire dalla sera precedente.

La cena da preferire è a base di una buona quantità di carboidrati ad alto indice glicemico, come un piatto di pasta o riso, da abbinare ad un secondo piatto a base di proteine magre, come pollo, pesce o carne rossa magra e verdure cotte o crude, una porzione di patate e olio abbondante. Il serbatoio sarà pieno.

Proprio per questo al mattino basterà ripristinare quelle scorte minime di glicogeno consumate durante il sonno. Non pensate a quanti km dovrete affrontare ma, piuttosto, a quante ore prima dell’ uscita potete mangiare: se 3 ore prima, fate colazione con almeno 4 o 5 fette pane integrale abbinate a una fonte di proteine come il prosciutto cotto, una piccola dose di marmellata e qualche noce o mandorla. Se invece mangiate poco prima, dimezzate tutte le dosi per sentirvi più leggeri.


Durante la pedalata, preferite alimenti facilmente digeribili, compresi gel isotonici o barrette energetiche, da assumere a intervalli regolari di 30-45 minuti. Ricordate però di non testarli per la prima volta in gara, per evitare brutte sorprese: non tutti i gel e le barrette sono digeribili e ne vale l’esito della prestazione.


E infine dopo una lunga uscita tra salite e dislivelli, dovrete inserire carboidrati ad alto indice glicemico e proteine, per la ormai nota ’finestra glucidica’, mangiando un primo piatto che più vi piace oppure un dolce, più un secondo proteico e un buon contorno di verdure che hanno funzioni antiossidanti.

Dottoressa Federica Mastronardo


Biologa Nutrizionista


federica.mastronardo@yahoo.it



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