Regole nutrizionali da tenere a mente quando si inizia ad andare in bici.

Pedalare è un'attività di resistenza ad elevato consumo energetico; come possiamo assicurarci di assimilare i giusti nutrienti, nelle giuste quantità, per non rimanere senza forze?


L'alimentazione è il mezzo con cui introduciamo l'energia di cui abbiamo bisogno tramite i nutrienti fondamentali derivanti da una dieta sana ed equilibrata. In attività di lunga durata come il ciclismo è importante che il nostro corpo riesca a compensare la richiesta energetica dovuta allo sforzo prolungato.

Sin dal primo impatto con questa splendida attività sportiva e ricreativa, il modo in cui si mangia sarà fondamentale per la riuscita dell'attività stessa, garantendo salute e buona forma fisica.

Apportare piccoli cambiamenti comportamentali alle abitudini alimentari quotidiane può dare grandi risultati anche nella prestazione.

La prima cosa da osservare è il timing nutrizionale: importante è cosa mangiare, ma anche quando.


TIMING. MANGIARE QUANTO? QUANDO?


Se consumassimo un pasto troppo abbondante prima di salire in sella creeremmo i presupposti per una situazione problematica, perché una regola sempre valida nello sport è quella di fare attività durante le fasi dell'assimilazione dei nutrienti, non in quelle della digestione.

Il rischio è di sentire maggiormente affanno e fatica, il cuore dovrebbe pompare più sangue allo stomaco che ai muscoli. In più la postura del ciclista non aiuterebbe la digestione: in bici si è contratti, piegati proprio nella zona addominale, posizione che comporterebbe di sicuro fenomeni quali acidità, nausea o vomito.


Per evitare tutto ciò, il consiglio è di mangiare almeno 3 ore prima dell'uscita in bici, in modo da essere più efficienti nell'affrontare la fatica.


Sempre per motivi digestivi ed energetici, vediamo cosa mangiare prima dell'attività.


BILANCIARE I NUTRIENTI


È fondamentale bilanciare il piatto tra carboidrati e proteine. I carboidrati più indicati negli sport di resistenza sono i carboidrati complessi, come pasta, pane, riso o patate lesse. Questi alimenti se assunti in dose non eccessive, si digeriscono più velocemente delle proteine che tuttavia vanno affiancate nel piatto per equilibrare il pasto, fornire amminoacidi e vitamine che danno resistenza e soprattutto per limitare il picco glicemico che potrebbe generarsi mangiando solo carboidrati. La glicemia va infatti tenuta più possibile costante prima di un allenamento per evitare picchi ipoglicemici secondari durante lo sforzo fisico.


PICCOLI SUGGERIMENTI


la patata dolce americana sembra essere uno degli alimenti maggiormente in grado di limitare il picco glicemico; modera l'appetito ed è ricca di antiossidanti.


In questa fase, è bene inoltre limitare i grassi, soprattutto saturi, che hanno un tempo di digestione molto più lungo rispetto agli altri macronutrienti.


Non di minore importanza è poi gestire l'idratazione. Partire sempre ben idratati è fattore utilissimo per essere pronti all'esercizio fisico di resistenza. Iniziare a bere acqua già nelle due ore precedenti all'uscita in piccoli sorsi proteggerà il corpo da disidratazione improvvisa, cali di forza o di concentrazione, crampi da affaticamento e soprattutto infortuni.

L'acqua non deve essere troppo fredda e va consumata anche durante e dopo l'uscita.


Non sovraccarichiamo il corpo con gonfiori fastidiosi e limitanti.

Evitiamo il consumo di fibre prima della pedalata: verdure e frutta vanno assunti dopo, perché danno poca energia ma molto disturbo a stomaco e intestino.


Un ultimo consiglio: dopo esservi assicurati una buona scorta di acqua nella borraccia prima di partire, è importante anche portare un piccolo spuntino se la pedalata sarà superiore alle 2 ore. Come per il pasto preallenamento, un consiglio facile: un piccolo panino al latte con marmellata insieme ad albicocche secche (ricche di potassio, ma molto digeribili e pratiche) e datteri (scorta energetica efficace nel tempo). Sono alimenti che è possibile mangiare anche mentre si continua a pedalare.


Dottoressa Federica Mastronardo

Biologa Nutrizionista

federica.mastronardo@yahoo.it


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